土曜日はパークランの日だけど、大阪国際にむけてロング走もしっかりしておきたい。
なのでパークランはボランティアさんにお任せして、私はいつもの愛知池に向かう。
頼もしいボランティアスタッフ。
朝の６時に愛知池着🚲️。まだ真っ暗でさすがに怖いけど、着替えていたらいつもの仲間が来てくれて一緒に走る🏃
メニューは３時間走。ペースは決めず（かと言ってジョグではいけないので、㌔５くらいを目安に)
先週、ハーフを８２分で走れたので、大阪国際の目標タイム2:55:00台へのスピードは十分。あとはスタミナを鍛えるのみ。
㌔５で３時間。実は一番苦手なメニュー。
走れて当然のペースなのに、一人ジョグだと㌔６くらいになってしまうし、スピ練するぞ！って気合をいれれば㌔４付近で走れる。
その中間で走れない謎。
３周（22km、2時間経過)までは仲間と一緒だったので、おしゃべりしながら、㌔5を少しオーバーするくらいで走れた。
あと1時間残して一人になる。とたんにやる気がなくなって、やめたくなる。
それでもなんとか走りだし、淡々と㌔５を刻んだ。
ラスト4kmくらいのところで知り合いに抜かされて、そのままその人を追いかけてペースアップ。
結果36ｋｍ、3時間走を無事に終えた。
明日レースの方が多いから、今日は少なめ。
血糖測定は続けていて、今回の3時間走では走る前にしっかり炭水化物をとって、血糖値の推移をみた。
朝ごはんは大盛りの卵かけご飯と切り餅２つ。コーヒー1杯。
給水は白湯にアルロースを４ｇ混ぜたもの。
血糖値は15分間隔で測定され、エクセルでデータをダウンロードできる。
走り出しの6時過ぎは血糖値150くらい。
40分くらい経過し、体が温まってきて、走りに余裕があるなと感じたときは血糖値も高く160くらいになっている。
その後下がり続けるも、パフォーマンスの変化は感じず。
2時間経過。一人になったタイミングもあるけど、血糖値が100まで下がり、やる気をなくし辞めたくなった。
ラスト4キロで知り合いにあってペースアップしたときは血糖値が120くらいまで上がる。
走り終えて、自転車で帰宅（13ｋｍ、1時間くらい）しているときはお腹がグーグーなって、寒いし、元気がなかった。血糖が100を切っていた。
今日の結果から感じたことを箇条書きにしてみると、
・やっぱり白米（炭水化物）は血糖値維持にはいいと思う（摂取後1時間程度で血糖値はピークを迎え、その後の降下が緩やか）
・今回は㌔５のペースだったので、血糖が下がりつづけたけど、ペースアップ（4:15/km)すれば血糖値は上がる。
・運動後2時間経過し、血糖値が100くらいまで下がったとき、やる気をなくし、走るのを辞めたくなる
・血糖値とパフォーマンスの相関は体感できないけど、血糖値とメンタルの相関は実感できる。高血糖のときは元気だしテンション高め、低血糖になるとやる気がなくなる。
・血糖が下がると、お腹が空くというより低体温になり、それが辛い。
・事前の糖質摂取なくても９０分程度の運動なら血糖値は維持できるし、パフォーマンスは変化なし、ということが普段の朝練で分かってきたし、血糖値の変動がないほうが走りやすい。
自分なりにまとめてみると、
・レースのときはパフォーマンス維持というより、強気のメンタルを保つために血糖は高めを維持しておきたい。
・2時間がキモ。ロング走では2時間後に血糖値が100を切る。マラソンでの「30キロの壁」は足の売り切れよりも、低血糖が影響しているかも。
・2時間以上走るときは、途中で糖質を摂取したほうがよさげ。
・糖質は摂るタイミングを誤ると高血糖になったあと、インスリンが出て急降下するので、直前には摂らないほうがいい。1時間前までに摂取を終わらせる。
・血糖を維持できるのは糖質単体より(ジュースとか、エネルギー系のジェル)、炭水化物(白米、玄米、お餅など)糖質となにかが化合されたものがよさげ。
・そこそこのスピード（私の場合4:15/km切るくらい)で走れば血糖は上がり維持できるので、エネルギー補給にそれほど神経質にならなくても大丈夫そう。
これは一般的なことではないし、私の個体の話なので、参考までに読んでくれると嬉しい🤗
次はマラソンペース(4:15/km)で2時間以上走ってみて、血糖の推移を見てみたい。
